Есть множество спортивных добавок, которые утверждают, что они увеличивают силу и мощность и помогают нарастить мышечную массу. В то время как большинство из них, по сути, ничего не стоит, креатин показал свою эффективность для увеличения мышечной силы в десятках контролируемых исследований. Исходя из этого, креатин должен быть хорошей добавкой для скалолазов. Правильно? Но не стоит делать столько поспешных выводов.
Давайте посмотрим на факты. Во-первых, креатин на сегодняшний день является наиболее эффективной легальной спортивной добавкой на рынке. Мало того, что эффективность для повышения взрывной силы была показана в многочисленных контролируемых исследований (Толер 1997 & Крайдер 1998), так еще и при его употреблении в больших дозах спортсмен фактически увеличивает мышечную массу (крупные, «твердые» мышцы). Как следствие, креатин стал самым продаваемым спортивным питанием в стране, и он широко используется игроками в футбол и бейсбол, штангистами, культуристами, бойцами MMA, кроссфиттерами, спринтерами и миллионами просто любителей фитнеса.
Креатин является естественным соединением для нашего организма и используется в мышцах для создания молекул АТФ (основной источник энергии для коротких, взрывных движений) в рамках анаэробного безлактатного энергетического пути. Креатин содержится в животных продуктах, например, в красном мясе, но количество потребления при обычной диете достаточно мало – примерно один или два грамма в день.
Исследования показали, что прием 20 граммов дополнительного креатина в день в течение пяти или шести дней способствует повышению производительности при нагрузках короткой продолжительности и высокой интенсивности, таких как спринт и тяжелая атлетика.
Такой способ "креатиновой загрузки" является наиболее популярным среди спортсменов для увеличения силы и мощности, а также прироста мышечной массы. Однако долгосрочное использование этого метода может перегрузить почки и повредить их, поэтому целесообразно употреблять креатин в виде циклов с периодами отдыха.
Два основных побочных эффекта креатина - это увеличение веса и увеличение объема клеток. Оба эффекта возникают, потому что креатин связан с водой, когда она хранится в мышцах (95% креатина хранится внутри мышечных клеток, и поэтому внутриклеточная жидкость почти всегда увеличивается).
В течение фазы пяти- или шестидневной загрузки все большее количество креатина накапливается, в след за этим также и большее количество воды попадает в мышечные клетки. Это обеспечивает мышцам хороший рельеф и те ощущения и внешний вид, которые так привлекают бодибилдеров и поклонников фитнесса. Поэтому, как правило, «креатиновая загрузка» приводит к увеличению веса за счет накопления жидкости в организме на один – два фунта (примерно килограмм). Это полезно для спортсменов в тех видах спорта, где увеличенный вес тела и его скорость (силу инерции) можно использовать в ваших интересах (футбол, размахивание битой или кулаком).
Тем не менее, в спорте, который требует контроля соотношения сила – вес, такая добавка может негативно влиять на показатели.
Некоторые скалолазы утверждают, что более сильные мышцы (за счет креатина) могут легко поднимать лишний набранный вес. Проблема, однако, заключается в том, что креатин накапливается во всех мышцах тела, а не только в участвующих в определенной работе. Кроме того, креатин будет пропорционально больше накапливаться в самых крупных мышцах тела - ногах! А это совсем не то место, которое скалолазы хотели бы увеличить за счет мышечной массы. Поэтому, я уверен, вы согласитесь, что способ «креатиновой загрузки», вероятно, будет непродуктивным для серьезного скалолаза.
Если вы все еще не уверены, то давайте рассмотрим такой аспект, как увеличение объема клетки при использовании креатина. Бодибилдерам нравится тот факт, что их мышцы накачиваются более легко, когда они используют креатин. Я быстро заметил тот же самый эффект, когда экспериментировал с креатином, когда он впервые появился на рынке в 1993 году. Это казалось странным, но я чувствовал забитость в мышцах куда быстрее, когда пил креатин.
Вот, что я понял для себя из теории: эффект увеличения клеточного объема может привести к быстрой окклюзии капиллярного кровотока в мышцах во время напряженных упражнений, тем самым вызывая сжатие сосудов, приносящих кровь, и последующее быстрое разрушение мышц, когда способ получения энергии перестает быть анаэробным безлактатным (при работе от 10 до 15 секунд).
Таким образом, использование креатина может оказать положительное влияние на короткие мощные движения длительностью менее 15 секунд, но быстрый эффект забитости может тормозить вашу производительность на трассе на боулдеринговых проблемах и сложных восхождений на трудность.
Учитывая все вышесказанное, я считаю, что своевременные и малые дозы креатина могут помочь скалолазам быстрее восстановиться без нежелательных побочных эффектов "креатиновой загрузки". Я разработал и использовал способ употребления креатина в течение нескольких лет, добавляя только от 2 до 5 граммов креатина в спортивный напиток, чтобы пить его на протяжении всей тренировки (или восхождения). Это обеспечивает лишь немного больше обычной дозы креатина, но позволяет ускорить восстановление максимальной мощности между упражнениями и маршрутами.
Ключевые моменты:
- Использование малых доз креатина (2 - 5 граммов в день) может привести к небольшому увеличению мощности и ускорению процессов восстановления между напряженными упражнениями, боулдеринговыми трассами и маршрутами на трудность без каких-либо значительных нежелательных побочных эффектов.
- Высокие дозы при использовании метода "креатиновой загрузки" (20+ граммов потребления ежедневно), скорее всего, приведут к обратным результатам для скалолазов из-за увеличения веса (обычно 1 - 3 фунта – около 1,5 кило) и увеличения чувства забитости мышц при длительной нагрузке во время боулдеринга или маршрутов на трудность.
- Небольшой процент людей не реагирует на прием креатина, а это означает, что не будут заметны ни положительные, ни отрицательные эффекты.
- Использования креатина, как сообщается в некоторых исследованиях, вызывает судороги, особенно в стопах и мышцах ног, у некоторых людей. Длительное использование креатина может быть вредным для почек.
- Креатин не является запрещенным веществом, его нет в списке Всемирного антидопингового агентства (ВАДА).
