В этой статье Дэйв Фланаген (Dave Flanagan) даёт 10 полезных советов по боулдеринговым тренировкам в зале, а также рассказывает, как с помощью боулдеринга повысить свой уровень лазания на скалах.
Благодаря огромному количеству боулдеринговых залов, которых в Британии появляется всё больше, в последние годы выросла популярность боулдеринга.
Эти залы стали дружественным, комфортным и в общем-то идеальным местом для новичков, желающих постичь основы боулдеринга, в то время как для опытных скалолазов — местом встречи с такими же заинтересованными людьми и местом тренировок в холодные, мокрые и пасмурные зимние дни.
В данной статье вы найдёте некоторые советы по боулдерингу в зале. И, хотя боулдеринг в зале имеет много общего с классическим боулдерингом на камнях, есть немало тонких различий.
Разминка
Тщательная разминка обязательна, если вы хотите хорошо полазить и при этом предотвратить травмы. Пусть разминка войдёт у вас в привычку, но запасайтесь терпением, т. к. иногда, чтобы использовать максимум своих возможностей, нужно предварительно хорошо размяться, а на это может потребоваться почти час.
Ваша разминка должна состоять из трёх следующих частей:
Подумал — сделал движение
Некоторые ошибочно полагают, что для занятия скалолазанием и, в частности, боулдерингом необходимо быть сильным. На самом же деле, даже если вы не отличаетесь особой силой, окончательный вердикт о том, какой вы скалолаз, выносит не кто иной, как техника. Поэтому очень важно с самого начала вашей скалолазной карьеры уделять достаточно внимания именно технике.
Перед попыткой попробуйте представить, как вы будете делать каждое движение, придумать «расклад», проще говоря. Это своего рода план: нужно решить, какие зацепы для рук и ног и в каком порядке вы будете использовать, и только после этого начинать действовать. Если по пути к топу что-то пошло не так, как вы предполагали, не бойтесь импровизировать. Как только вы снова очутились на земле — неважно, удачна была попытка или нет, — постарайтесь ещё раз продумать свой расклад. Спросите себя, все ли зацепы работали так, как вы ожидали, рационально ли вы располагались и использовали свои силы, а может, нужно вообще поменять расклад…
Постоянные новые расклады, попытки, переосмысление — это и есть ваше обучение скалолазанию.
Shauna Coxsey на Чемпионате Великобритании по Боулдерингу 2012. Фото: Ian Burton
Наблюдайте за другими скалолазами
Смотреть, как вашу трассу пролазят другие, может, конечно, быть полезным, но в то же время не стоит слепо копировать чужие расклады. У каждого свои сильные и слабые стороны и физические особенности, поэтому что работает для одних часто абсолютно не подходит другим. И в этом вся прелесть боулдеринга: каждый должен найти свой расклад.
Всегда пытайтесь найти свой вариант прохождения — это самое важное в боулдеринге: не существует одного универсального правила, как пролезть трассу. Вскоре вы поймёте, что нет ничего круче, чем, работая над проблемой, которая изначально казалась нереальной, придумать свой, уникальный расклад, ломающий все предыдущие, и наконец пролезть трассу!
Баланс
Именно от умения «балансировать» на стене зависят все аспекты вашей техники. Как раз это чувство равновесия и нужного расположения тела и позволяет талантливым скалолазам делать движения, которые кажутся физически невозможными для менее опытных, но иногда в равной степени сильных скалолазов.
Конкретно в скалолазании баланс можно определить так: «положение центра тяжести относительно точек опоры». Центр тяжести — это приблизительная точка, где сконцентрирована вся масса вашего тела, обычно чуть выше пупка. Точки опоры, естественно, зацепы, которые вы держите руками и на которых стоят ваши ноги.
Нужно стараться лезть медленно, контролируя своё тело. Пока вы делаете перехват, оно должно оставаться по возможности в неподвижном положении. В то же время в боулдеринге часто приходится делать, наоборот, динамические движения, но если вы замечаете, что во время перехвата вы делаете лишние движения, то следует обратить больше внимания на расположение тела и равновесие.
Работайте над тем, что у вас не получается
Удачным будет прохождение или нет зависит от многих факторов, и иногда бывает не сразу понятно, какие из них не дают вам прогрессировать. Взять, например, скалолаза, сражающегося с болдером на крутом нависании. Держать мизера ему тяжело, не говоря уже о том, чтобы сделать перехват. Он, конечно, будет по привычке винить слабые пальцы, но проблема, скорее всего, в неумении работать корпусом или ставить ноги, то есть он не может перенести вес на ноги и тем самым разгрузить слабые пальцы.
Обычно нам доставляет удовольствие делать вещи, которые у нас хорошо получаются. Если говорить о боулдеринге, то больше времени мы посвящаем трассам, которые нам подходят. В результате, пренебрегая своими слабыми сторонами, они становятся всё более явными и в конце концов не дают вам расти.
Работать над своими слабыми сторонами необходимо: вы затратите меньше усилий на большой прогресс в области, где обычно терпите неудачи, чем на то, чтобы добиться хотя бы небольшого успеха там, где вы и так сильны. Особенно это относится к скалолазам, у которых время на тренировки ограничено.
Безопасность
Сам по себе боулдеринг в зале в общем-то безопасен, но кое-что нужно всё-таки иметь в виду:
Не суетитесь и не теряйтесь
В боулдеринге проблема редко решается большими физическими усилиями. Часто бывает, что вы суетитесь, а потом забывайте про важную зацепку. Пока лезете, постарайтесь делать это без паники, а если вдруг почувствуете, что вот-вот сорвётесь, то сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поищите выход из ситуации.
Боулдеринг — это нелегко. Вот и всё. Примите этот вызов.
Срывы — неотъемлемая часть боулдеринга. Но не дайте им себя расстроить, будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом, находя свой расклад.
Не заморачивайтесь насчёт категорий
У каждого скалолаза есть как сильные, так и слабые стороны, и категории просто не могут всё это учитывать. Относитесь к ним, как к приблизительным показателям того, какие трассы вы способны залезть. Не дайте категории стать целью вашего лазания.
Круговые тренировки
«Круг» — это набор боулдеров одинаковой сложности. Идея круговых тренировок возникла в Фонтенбло, Франция, когда несколько целеустремлённых скалолазов попробовали лезть один за другим десятки болдеров, не отдыхая между попытками, чтобы повысить уровень выносливости для похода в Альпы. Сегодня в большинстве залов трассы одинаковой сложности (их обычно от 10 до 30) помечаются одним цветом.
Пролезть несложный «круг» будет хорошей разминкой или даже легкой тренировкой. Так как в круге обычно много разных боулдеров, попытка (или несколько) пролезть каждый заставит вас поработать над своими слабыми сторонами. Это отличный способ улучшить свою технику и просто поднять уровень лазания.
Nalle Hukkataival в Фонтенбло, Франция
Настоящий боулдеринг
Как бы ни было приятно лазить в зале, это не сравнится с боулдерингом в своём первоначальном виде: бодрящий морозный воздух и настоящая скала.
После современных залов с их мягкими матами, отоплением и кафе первый день на скалах может немного шокировать вас, но, как только вы испытаете истинное удовольствие от боулдеринга на скале, ваше отношение к скалодромам уже никогда не будет прежним.
Даже самому креативному постановщику не под силу воссоздать то бесконечное разнообразие движений и трасс, рождённых природой. Поэтому если вы хотите именно научиться лазить, а не просто стать сильнее, классический боулдеринг на камнях — это то, что вам нужно.
Благодаря огромному количеству боулдеринговых залов, которых в Британии появляется всё больше, в последние годы выросла популярность боулдеринга.
Эти залы стали дружественным, комфортным и в общем-то идеальным местом для новичков, желающих постичь основы боулдеринга, в то время как для опытных скалолазов — местом встречи с такими же заинтересованными людьми и местом тренировок в холодные, мокрые и пасмурные зимние дни.
В данной статье вы найдёте некоторые советы по боулдерингу в зале. И, хотя боулдеринг в зале имеет много общего с классическим боулдерингом на камнях, есть немало тонких различий.
Разминка
Тщательная разминка обязательна, если вы хотите хорошо полазить и при этом предотвратить травмы. Пусть разминка войдёт у вас в привычку, но запасайтесь терпением, т. к. иногда, чтобы использовать максимум своих возможностей, нужно предварительно хорошо размяться, а на это может потребоваться почти час.
Ваша разминка должна состоять из трёх следующих частей:
- Пульс в норму. Если вы не добирались до скалодрама пешком или на велосипеде, то сделайте небольшую пробежку или несколько выпрыгиваний, чтобы разогнать кровь. Пару минут вполне достаточно.
- Растяжка. Плавно, спокойно растяните пальцы, кисти, локти, плечи, шею, спину, ноги, бёдра и лодыжки, уделяя больше внимания верхней части тела. Помните, что ваша цель — разогнать жидкости в организме: в суставах, мышцах. Поэтому не стоит пытаться поставить рекорд своего шпагата на разминке, лучше делать это после тренировки.
- Лазание. Начните с парочки очень лёгких боулдеров или с траверса по большим зацепам, двигайтесь плавно, не затрачивая лишних усилий. Постепенно повышайте сложность, но отдыхайте больше между проблемами.
Подумал — сделал движение
Некоторые ошибочно полагают, что для занятия скалолазанием и, в частности, боулдерингом необходимо быть сильным. На самом же деле, даже если вы не отличаетесь особой силой, окончательный вердикт о том, какой вы скалолаз, выносит не кто иной, как техника. Поэтому очень важно с самого начала вашей скалолазной карьеры уделять достаточно внимания именно технике.
Перед попыткой попробуйте представить, как вы будете делать каждое движение, придумать «расклад», проще говоря. Это своего рода план: нужно решить, какие зацепы для рук и ног и в каком порядке вы будете использовать, и только после этого начинать действовать. Если по пути к топу что-то пошло не так, как вы предполагали, не бойтесь импровизировать. Как только вы снова очутились на земле — неважно, удачна была попытка или нет, — постарайтесь ещё раз продумать свой расклад. Спросите себя, все ли зацепы работали так, как вы ожидали, рационально ли вы располагались и использовали свои силы, а может, нужно вообще поменять расклад…
Постоянные новые расклады, попытки, переосмысление — это и есть ваше обучение скалолазанию.
Shauna Coxsey на Чемпионате Великобритании по Боулдерингу 2012. Фото: Ian Burton
Наблюдайте за другими скалолазами
Смотреть, как вашу трассу пролазят другие, может, конечно, быть полезным, но в то же время не стоит слепо копировать чужие расклады. У каждого свои сильные и слабые стороны и физические особенности, поэтому что работает для одних часто абсолютно не подходит другим. И в этом вся прелесть боулдеринга: каждый должен найти свой расклад.
Всегда пытайтесь найти свой вариант прохождения — это самое важное в боулдеринге: не существует одного универсального правила, как пролезть трассу. Вскоре вы поймёте, что нет ничего круче, чем, работая над проблемой, которая изначально казалась нереальной, придумать свой, уникальный расклад, ломающий все предыдущие, и наконец пролезть трассу!
Баланс
Именно от умения «балансировать» на стене зависят все аспекты вашей техники. Как раз это чувство равновесия и нужного расположения тела и позволяет талантливым скалолазам делать движения, которые кажутся физически невозможными для менее опытных, но иногда в равной степени сильных скалолазов.
Конкретно в скалолазании баланс можно определить так: «положение центра тяжести относительно точек опоры». Центр тяжести — это приблизительная точка, где сконцентрирована вся масса вашего тела, обычно чуть выше пупка. Точки опоры, естественно, зацепы, которые вы держите руками и на которых стоят ваши ноги.
Нужно стараться лезть медленно, контролируя своё тело. Пока вы делаете перехват, оно должно оставаться по возможности в неподвижном положении. В то же время в боулдеринге часто приходится делать, наоборот, динамические движения, но если вы замечаете, что во время перехвата вы делаете лишние движения, то следует обратить больше внимания на расположение тела и равновесие.
Работайте над тем, что у вас не получается
Удачным будет прохождение или нет зависит от многих факторов, и иногда бывает не сразу понятно, какие из них не дают вам прогрессировать. Взять, например, скалолаза, сражающегося с болдером на крутом нависании. Держать мизера ему тяжело, не говоря уже о том, чтобы сделать перехват. Он, конечно, будет по привычке винить слабые пальцы, но проблема, скорее всего, в неумении работать корпусом или ставить ноги, то есть он не может перенести вес на ноги и тем самым разгрузить слабые пальцы.
Обычно нам доставляет удовольствие делать вещи, которые у нас хорошо получаются. Если говорить о боулдеринге, то больше времени мы посвящаем трассам, которые нам подходят. В результате, пренебрегая своими слабыми сторонами, они становятся всё более явными и в конце концов не дают вам расти.
Работать над своими слабыми сторонами необходимо: вы затратите меньше усилий на большой прогресс в области, где обычно терпите неудачи, чем на то, чтобы добиться хотя бы небольшого успеха там, где вы и так сильны. Особенно это относится к скалолазам, у которых время на тренировки ограничено.
Безопасность
Сам по себе боулдеринг в зале в общем-то безопасен, но кое-что нужно всё-таки иметь в виду:
- Хорошо разминайтесь. Тогда вы сможете лазить лучше и дольше. И ведь нет ничего хуже, чем получить травму и из-за этого не заниматься любимым делом.
- Не стойте и не ходите под тем, кто лезет. И заведите привычку смотреть вниз перед тем, как прыгать.
- На большинстве скалодромов отличные маты, но всё же будьте осторожны, чтоб не приземлиться в щель между ними или на край.
- Приземляйтесь на согнутые ноги, при необходимости падая на бок.
Не суетитесь и не теряйтесь
В боулдеринге проблема редко решается большими физическими усилиями. Часто бывает, что вы суетитесь, а потом забывайте про важную зацепку. Пока лезете, постарайтесь делать это без паники, а если вдруг почувствуете, что вот-вот сорвётесь, то сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поищите выход из ситуации.
Боулдеринг — это нелегко. Вот и всё. Примите этот вызов.
Срывы — неотъемлемая часть боулдеринга. Но не дайте им себя расстроить, будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом, находя свой расклад.
Не заморачивайтесь насчёт категорий
У каждого скалолаза есть как сильные, так и слабые стороны, и категории просто не могут всё это учитывать. Относитесь к ним, как к приблизительным показателям того, какие трассы вы способны залезть. Не дайте категории стать целью вашего лазания.
Круговые тренировки
«Круг» — это набор боулдеров одинаковой сложности. Идея круговых тренировок возникла в Фонтенбло, Франция, когда несколько целеустремлённых скалолазов попробовали лезть один за другим десятки болдеров, не отдыхая между попытками, чтобы повысить уровень выносливости для похода в Альпы. Сегодня в большинстве залов трассы одинаковой сложности (их обычно от 10 до 30) помечаются одним цветом.
Пролезть несложный «круг» будет хорошей разминкой или даже легкой тренировкой. Так как в круге обычно много разных боулдеров, попытка (или несколько) пролезть каждый заставит вас поработать над своими слабыми сторонами. Это отличный способ улучшить свою технику и просто поднять уровень лазания.
Nalle Hukkataival в Фонтенбло, Франция
Настоящий боулдеринг
Как бы ни было приятно лазить в зале, это не сравнится с боулдерингом в своём первоначальном виде: бодрящий морозный воздух и настоящая скала.
После современных залов с их мягкими матами, отоплением и кафе первый день на скалах может немного шокировать вас, но, как только вы испытаете истинное удовольствие от боулдеринга на скале, ваше отношение к скалодромам уже никогда не будет прежним.
Даже самому креативному постановщику не под силу воссоздать то бесконечное разнообразие движений и трасс, рождённых природой. Поэтому если вы хотите именно научиться лазить, а не просто стать сильнее, классический боулдеринг на камнях — это то, что вам нужно.