Впервые овсянку использовали в качестве завтрака в Европе примерно в 1000г. до н.э.
Это был быстрый вариант для завтрака, а также ей хорошо набивали свои желудки фермеры, воины и все те, кому предстоял большой день (привет скалолазам), и по сей день эта традиция сохраняется. К сожалению, овсянка сползает по стенкам желудка как клей.
Но на сегодняшний день все меняется. Рецепт овсянки Biju не только прост в приготовлении и не занимает много времени, но и вкусный и суперпитательный, что поможет вам браться за выполнение больших целей.
Примите во внимание тот факт, что овсянка легка для восприятия чувствительным желудком, недорога, является хорошей базой для блюд, которые вы можете разнообразить по своему вкусу, и у вас получится непревзойденный завтрак. Вы можете готовить ее дома или в условиях полевой кухни; комплекс углеводов и клетчатки даст вашим мускулам запас энергии надолго, сохранит вас сытыми до ланча — все это будет согревать ваше тело изнутри.
Сахар, меласса и бананы проводят энергию быстро, в то время как добавление воды в овсянку делает ее легко перевариваемой. Используйте овсянку Biju как отправную точку и затем добавляйте все, что захотите, от зерен чиа до кусочков темного шоколада и миндального масла. Веганская (не содержащая молочных ингредиентов), не содержащая глютена и просто вкусная, овсянка является отличным толчком для дня, предполагающего усердное лазание.
Ингредиенты
- 1 стакан сплющенной овсяной крупы
- 1 стакан воды
- 1-2 стакана молока, в зависимости от желаемой плотности полученного блюда
- 1 нарезанный банан
- 1/4 стакана изюма
- 1 ст. ложка тростникового сахара
- 1 ст. ложка мелассы
- Щепотка соли
Приготовление
1. В кастрюле среднего размера смешать воду и соль, довести до кипения на медленном огне. Добавить овсянку и готовить около 5 минут, постоянно помешивая.
2. Добавить молоко и тростниковый сахар, довести смесь до кипения на медленном огне. Добавить мелассу, банан и изюм, продолжая помешивать, пока овсянка не станет настолько густой, насколько вам хотелось бы. Убрать с огня. Если есть время, дать постоять 10-15 минут.
3. В конце добавить другие топпинги(по желанию) и немного молока.
Подсказка: Используйте то молоко, которое вам больше нравится: обычное, соевое, миндальное и т.д. Начните с одного стакана или добавляйте больше для достижения желаемой консистенции. Энергетическая ценность: 490 Ккал, жиры — 6г, углеводы — 102г, белки — 19г, клетчатка — 10г. Рецепт опубликован с разрешения VeloPress, The Feed Zone Cookbook ($25). Больше рецептов на feedzonecookbook.com.
Стеф Дэвис (Steph Davis)
Стеф Дэвис (Steph Davis)
“ Я люблю овсянку. Обычно я добавляю сушеные манго и бананы — целые, мягкие, не банановые чипсы — а также сухое соевое молоко и корицу».
Тот тип бананов, которые выбирает Дэвис более полезный, т.к. они просто высушены, в то время как в банановые чипсы обычно добавляют сахар и масло. Сухое соевое молоко отличный способ добиться густоты, если вы не переносите лактозу. Исследования American Journal of Clinical Nutrition показали, что корица замедляет переваривание после еды. Поэтому приправляя корицей такую богатую углеводами пищу как овсянка, вы сможете увеличить время, когда ваше тело потребляет энергию из завтрака.
Конрад Анкер (Conrad Anker)
Конрад Анкер (Conrad Anker)
» Овсянка лучше всего. Я советую добавлять сухой соевый белок, финики и сушену чернику. Смешайте все это в миске, прежде чем добавить в уже приготовленную овсянку. В Гималаях можно использовать цампу( рисовая или пшеничная мука) — слегка обжаренную муку.»
Немного обжаренная мука содержит комплекс углеводов, клетчатки, белков, а также витаминов и минералов; по структуре она влажная, с ореховым привкусом. Иногда орехи или другие источники белка являются предметами роскоши для тех, кто следит за весом. Поэтому их замена на белковый порошок, который содержит питательные вещества и не опасен для веса, отличная идея. Сушеные фрукты также низкокалорийны и являются сладкими добавками, когда вы не можете добавить кленовый сироп или агаву.
Кейт Рутерфорд (Kate Rutherford)
Кейт Рутерфорд (Kate Rutherford)
“Чем бы вы не занимались — потребляйте жир! Моя любимая еда — это масло, орехи, или ореховое масло. Кокосовая стружка просто восхитительна. В противном случае я быстро становлюсь снова голодной».
Здоровые жиры, о которых говорит Кейт, являются идеальной частью утреннего приема пищи, т.к. они помогают вам не чувствовать голода долгое время, поддерживают энергию, и конечно же делают все вкуснее.
Эдриан Баллинджер (Adrian Ballinger)
Эдриан Баллинджер (Adrian Ballinger)
: “ У меня сложные отношения с овсянкой. Она работает, является топливом и она теплая. Но черт возьми, по большей части я ее ненавижу! Мой секрет в горах — высокогорная овсянка — добавить большой кусок масла и хороший темный шоколад. Она становится липкой, с шоколадным вкусом, высококалорийной массой с высоким содержанием жира, что позволяет оставаться в тепле и лазать усерднее. Этому трюку я научился у своего учителя с Аляски Аарона Занто (Aaron Zanto) во время моей первой поездки на гору Денали. Овсянка сохраняла тепло тогда, и сейчас я жду ее с нетерпением, когда мерзну в палатке в ожидании солнца. Если я ем овсянку — это значит, что впереди большой день».
И снова, добавление жира довольно хорошо для скалолазов. И нет ничего плохого в том, что можно добавить немного сахара; в большой для вас день вам действительно нужны эти калории. Некоторые источники «хороших» жиров: авокадо, орехи, семена, яйца, и даже оливковое масло, если вам по вкусу острота.
Уилл Гадд (Will Gadd):
Уилл Гадд (Will Gadd)
“ Обычная овсянка ужасна. Это гастрономическое преступление, примерно как подавать спагетти без соуса. Но добавьте немного сушеных абрикосов, немного
орехов-пекан или кешью, немного соли и это восхитительно! Теперь у вас есть еда, а не клей! Я рассматриваю овсянку как платформу для кулинарных экспериментов дома или в лагере».
Орех-пекан, кешью, соль, абрикосы и кленовый сироп являются очень хорошими добавками. Отличный баланс белка, натрия, сахара и углеводов добавят вкуса в вашу тарелку с завтраком.
Овсянка, приготовленная с вечера Завтрак, который не нужно готовить перед восхождением.
Если вы выходите рано, бросьте все в емкость и поставьте в холодильник на ночь. На утро у вас уже будет свежая овсянка, которую не нужно разогревать. Если вы предпочитаете горячую овсянку, то утром просто добавьте немного воды(чтобы она не была сухой), поставьте в микроволновку или разогрейте на горелке в течении нескольких минут.
Овсянка впитает в себя любую жидкость, поэтому можно использовать любое молоко или йогурт. Отличие приготовления овсянки с вечера в использовании только молока, хотя если смешать часть молока и часть воды, результат будет лучше. Используйте равные части воды и молока, пропорции зависят от желаемой консистенции. Не забудьте подмешать любимые ингредиенты( шоколадные чипсы, семена чиа, корицу, бананы и т.д.)
