Джастин Сьёнг (Justen Sjong) – тренер, спортсмен и постановщик машрутов в скалолазном эпицентре Америки Movement Climbing+Fitness. Джастин обучает скалолазов разных уровней, как новичков, так и звезд скалолазания. Помимо того, он сам действительно потрясный клаймер.
Джастин Сьёнг (Justen Sjong)
Я помню, когда он несколько лет назад выбрался в Rifle и повторил много сложных маршрутов с заклиниванием колен всего за несколько попыток. Главная черта его стиля – это точность работы ног и я бы поставил его в один ряд с Алексом Хоннольдом (Alex Honnold), как двух самых аккуратных скалолазов, которые держат все под контролем.
Причин для поиска тренера у меня было много, но в то же время они были недостаточно определенны. В этом новом году я не испытывал обычного для января прилива мотивации и сил для тренировок в новом сезоне - наверное, это можно объяснить тем, что последние два-три года я лазил практически одно и то же.
Но даже так мои регулярные тренировки – включая работу с весом, интенсивный болдеринг и кампус-сессии – были эффективными и каждый год я повышал свой уровень. В то же время мне хотелось разнообразия, и я не знал, откуда начать.
Боулдер в трех часах от моего дома, и я, поговорив с Джастином, попросил его помочь мне пересмотреть подход к тренировкам и немного изменить их направленность. На удивление он отказал, объяснив, что должен все показать на месте.
На прошлой неделе я вырвался в Боулдер чтобы записать интервью с Дэниэлем Вудсом (Daniel Woods), и использовал этот выезд как повод пообщаться с Джастином и немного поднять свой уровень лазания.
Я считаю себя довольно опытным и толковым в вопросах тренировок и техники, а также хорошо знаю свои слабости. Да и вообще я отличный скалолаз. Поэтому я и не ожидал ничего особенного от этой тренировки.
Но то, чему я обучился у Джастина, полностью превзошло мои ожидания, убрав ненужные предубеждения и наметив новые, свежие потоки моего скалолазного сознания.
Говорим о макроциклах
Сперва мы обсудили идею «макро-цикла» - а именно как составить расписание тренировок на весь год.
Последние два года, я тренировался зимой, выходил пик весной и пытался сохранить его как можно дольше летом. Обычно в августе я выходил на плато, оставаясь там всю осень, которая для меня является не очень продуктивным сезоном сравнительно с весной и ранним летом.
Большинство статей о скалолазных тренировках, которые мне доводилось читать, предлагали разработать макро-циклы, которые включали бы в себя приблизительно 4 отдельных блока, каждый длительностью от 4 до 6 недель. Обычно цикл выстраивался так: 4 недели подготовки и набора общей формы, 6 недель силовых тренировок, 6 недель на силовую выносливость, 1 неделя отдыха, за которой следует пик физической формы.
Этот подход работает, если тренироваться к одному событию, старту через 3 или 6 месяцев. Но, как скалолаз-любитель, я, как и большинство таких же людей просто хочу хорошо лазить все время и пролезть как можно больше трудных маршрутов и болдеринговых проблем. Конечно, я выбираю конкретные цели в виде определенных маршрутов, но никогда не знаешь когда тебе понадобится твоя пиковая форма. Для хорошего лазания много факторов должны сойтись вместе: условия, возможность взять выходной, знание расклада, правильный настрой и так далее – все это необходимо, чтобы показать себя на пределе.
Так вот Джастен - большой сторонник меньших 6-недельных макроциклов, которые очень гибки в видах и акцентах тренировок. Он советовал 1 неделю «наращивания», когда ты просто лазаеш много и подготавливаешь тело к тренировкам. За этим следуют три недели тренировок, которые будут включать много лазания в зале и на скалах, а также кросс-фит в тренажерном зале. А после этого наступает неделя или две пика, а потом обязательная неделя отдыха
Дыхание
Джастен также указал мне на мое ужасное дыхание. Я спускался с технически легких для меня маршрутов, но при этом дышал очень тяжело. Обычно я оправдывал все это «недостатком выносливости».. но на самом деле, здесь больше дело в постановке дыхания на протяжении всего маршрута.
Джастен выделяет 4 типа дыхания, а именно глубокое, расслабленное брюшное дыхание. Более быстрое дыхание, как при беге на выносливость. Короткие, быстрые вдохи для выброса энергии. И последний вид, когда ты напряжен так сильно, что по сути не дышишь вообще.
Эти 4 вида дыхания по-своему хороши, но их надо уметь правильно применять. Так, много людей могут пройти эти стадии снизу вверх, но не каждый сможет контроливать дыхание так, что вернутся на ступень назад.
Джастен советует дышать так, чтобы слышать себя. Такая установка для меня – дышать громче, но при этом естественно – была очень полезной. Это упражнение также выявило одну из моих существенных слабостей: мою зависимость, скованность восприятием другими людьми меня как скалолаза.
Я хотел быть «крутым» скалолазом и хотел, чтобы другие меня считали таким же, и, кажется, я очень часто старался сильнее чем надо, чтобы выглядеть сильным и контролирующим ситуацию. Я сдерживал дыхание, не дышал громко, чтобы не выдать свои усилия. Я старался делать статические, полностью контролируемые движения.
Но моей наибольшей слабостью, как сказал Джастен, было то, что я не выкладывался на 100% каждый раз
Выкладываемся на 100 %
Умению выкладываться на 100% мы посвятили большую часть нашего времени.
Во-первых, мы думаем, что выкладываться значит сильнее сжать зацепу и пробиваться, подтягиваясь с последних сил, по маршруту. Чаще всего, это ошибочно, говорит Джастен.
На самом деле, говоря о тяжелой работе на маршруте мы должны говорить об откидывании на руки и переносе веса на ноги, а также удерживание корпусом. Выкладывание чаще означает именно работу ногами, отталкивание ногами, работу корпусом вместо простого подтягивания на руках.
Джастен показал упражнения, которые помогли научится управлять телом с помощью ног при наступлении усталости. Мне понравилось упражнение «подтягивания с прыжка». Поставьте степ под перекладину так, чтобы вы могли взяться за нее слегка согнутыми руками. Потом, на протяжении 1.30 мин. (или комфортного для вас времени), вы прыгаете со степа/пола на перекладину и подтягиваетесь. Это надо делать очень быстро, как можно больше раз за определенное вами время.
Вы быстро поймете, что нужно как можно ниже опускаться, и использовать ноги для выполнения подтягивания, и только в последний момент подключать руки.
Использование ног и силы корпуса – ключ к выполнению следующего сложного движения, когда вы устали и вам кажется, что руки «не держат» и движение просто невозможно выполнить.
В общем, я старался держать все под контролем и обращать внимание на малейшие детали в моем лазании. Лично я понял, что я не выкладывался на 100%, потому что мне не хотелось, чтобы другие видели мой предел. Иначе говоря, если бы я сделал попытку прохождения и выложился на 100, и сорвался, все бы увидели, насколько я слаб.
Еще один важный совет от Джастена – это то, что выкладываясь на 100% и срываясь, я могу получить больше опыта и удовольствия чем от самого пролаза. В любом случае, ситуация беспроигрышная
.
Другие советы
Во время тренировки, я чувствовал себя захваченным торнадо подсказок и советов. Джастен говорил о скалолазном опыте с большим знанием и мастерски выделял главное. Скалолазание это искусство. Как рисование. Нельзя научится рисовать, просто усвоив основные понятия, техники – рисование, как и скалолазание, должно быть прочувствовано. Вы должны иметь чувство этого.
Но, все же вот некоторые его советы.
Как оказалось, моя робота ног далека от совершенства. Например, я не всегда сразу ставлю носок на зацепу, проверяя ее. Можете попробовать лазание с весом на лодыжке, при этом делайте паузу перед тем, как ставить носок на зацепу. Поначалу нога будет дрожать, но со временем вы научитесь ее контролировать лучше и «стабилизировать».
Разминка: Два маршрута, каждый из которых нужно пролезть два раза подряд. Если не можешь пролезть два раза подряд – это не разминочный маршрут. Во время первого пролаза, обращайте внимание на все свои ошибки и любые неточности, и на второй пролаз исправляйте их.
Разминка нужна также и для глаз. Оглянитесь вокруг и постарайтесь сфокусироваться на отдельных деталях, которые обычно ускальзывают от вашего внимания.
Добавьте динамики в свое лазание, лазайте более свободно и легко.
Поработайте над лазанием на скорость – хотя скорость не совсем подходящее слово. Постарайтесь пролезть маршрут так быстро, как можете, но без суеты и с точными движениями.
Мой совет – даже если вы думаете, что вы крутой скалолаз, всегда есть чему поучится. Спасибо, Джастен!
Джастин Сьёнг (Justen Sjong)
Джастин Сьёнг (Justen Sjong)
Я помню, когда он несколько лет назад выбрался в Rifle и повторил много сложных маршрутов с заклиниванием колен всего за несколько попыток. Главная черта его стиля – это точность работы ног и я бы поставил его в один ряд с Алексом Хоннольдом (Alex Honnold), как двух самых аккуратных скалолазов, которые держат все под контролем.
Причин для поиска тренера у меня было много, но в то же время они были недостаточно определенны. В этом новом году я не испытывал обычного для января прилива мотивации и сил для тренировок в новом сезоне - наверное, это можно объяснить тем, что последние два-три года я лазил практически одно и то же.
Но даже так мои регулярные тренировки – включая работу с весом, интенсивный болдеринг и кампус-сессии – были эффективными и каждый год я повышал свой уровень. В то же время мне хотелось разнообразия, и я не знал, откуда начать.
Боулдер в трех часах от моего дома, и я, поговорив с Джастином, попросил его помочь мне пересмотреть подход к тренировкам и немного изменить их направленность. На удивление он отказал, объяснив, что должен все показать на месте.
На прошлой неделе я вырвался в Боулдер чтобы записать интервью с Дэниэлем Вудсом (Daniel Woods), и использовал этот выезд как повод пообщаться с Джастином и немного поднять свой уровень лазания.
Я считаю себя довольно опытным и толковым в вопросах тренировок и техники, а также хорошо знаю свои слабости. Да и вообще я отличный скалолаз. Поэтому я и не ожидал ничего особенного от этой тренировки.
Но то, чему я обучился у Джастина, полностью превзошло мои ожидания, убрав ненужные предубеждения и наметив новые, свежие потоки моего скалолазного сознания.
Говорим о макроциклах
Сперва мы обсудили идею «макро-цикла» - а именно как составить расписание тренировок на весь год.
Последние два года, я тренировался зимой, выходил пик весной и пытался сохранить его как можно дольше летом. Обычно в августе я выходил на плато, оставаясь там всю осень, которая для меня является не очень продуктивным сезоном сравнительно с весной и ранним летом.
Большинство статей о скалолазных тренировках, которые мне доводилось читать, предлагали разработать макро-циклы, которые включали бы в себя приблизительно 4 отдельных блока, каждый длительностью от 4 до 6 недель. Обычно цикл выстраивался так: 4 недели подготовки и набора общей формы, 6 недель силовых тренировок, 6 недель на силовую выносливость, 1 неделя отдыха, за которой следует пик физической формы.
Этот подход работает, если тренироваться к одному событию, старту через 3 или 6 месяцев. Но, как скалолаз-любитель, я, как и большинство таких же людей просто хочу хорошо лазить все время и пролезть как можно больше трудных маршрутов и болдеринговых проблем. Конечно, я выбираю конкретные цели в виде определенных маршрутов, но никогда не знаешь когда тебе понадобится твоя пиковая форма. Для хорошего лазания много факторов должны сойтись вместе: условия, возможность взять выходной, знание расклада, правильный настрой и так далее – все это необходимо, чтобы показать себя на пределе.
Так вот Джастен - большой сторонник меньших 6-недельных макроциклов, которые очень гибки в видах и акцентах тренировок. Он советовал 1 неделю «наращивания», когда ты просто лазаеш много и подготавливаешь тело к тренировкам. За этим следуют три недели тренировок, которые будут включать много лазания в зале и на скалах, а также кросс-фит в тренажерном зале. А после этого наступает неделя или две пика, а потом обязательная неделя отдыха
Дыхание
Джастен также указал мне на мое ужасное дыхание. Я спускался с технически легких для меня маршрутов, но при этом дышал очень тяжело. Обычно я оправдывал все это «недостатком выносливости».. но на самом деле, здесь больше дело в постановке дыхания на протяжении всего маршрута.
Джастен выделяет 4 типа дыхания, а именно глубокое, расслабленное брюшное дыхание. Более быстрое дыхание, как при беге на выносливость. Короткие, быстрые вдохи для выброса энергии. И последний вид, когда ты напряжен так сильно, что по сути не дышишь вообще.
Эти 4 вида дыхания по-своему хороши, но их надо уметь правильно применять. Так, много людей могут пройти эти стадии снизу вверх, но не каждый сможет контроливать дыхание так, что вернутся на ступень назад.
Джастен советует дышать так, чтобы слышать себя. Такая установка для меня – дышать громче, но при этом естественно – была очень полезной. Это упражнение также выявило одну из моих существенных слабостей: мою зависимость, скованность восприятием другими людьми меня как скалолаза.
Я хотел быть «крутым» скалолазом и хотел, чтобы другие меня считали таким же, и, кажется, я очень часто старался сильнее чем надо, чтобы выглядеть сильным и контролирующим ситуацию. Я сдерживал дыхание, не дышал громко, чтобы не выдать свои усилия. Я старался делать статические, полностью контролируемые движения.
Но моей наибольшей слабостью, как сказал Джастен, было то, что я не выкладывался на 100% каждый раз
Выкладываемся на 100 %
Умению выкладываться на 100% мы посвятили большую часть нашего времени.
Во-первых, мы думаем, что выкладываться значит сильнее сжать зацепу и пробиваться, подтягиваясь с последних сил, по маршруту. Чаще всего, это ошибочно, говорит Джастен.
На самом деле, говоря о тяжелой работе на маршруте мы должны говорить об откидывании на руки и переносе веса на ноги, а также удерживание корпусом. Выкладывание чаще означает именно работу ногами, отталкивание ногами, работу корпусом вместо простого подтягивания на руках.
Джастен показал упражнения, которые помогли научится управлять телом с помощью ног при наступлении усталости. Мне понравилось упражнение «подтягивания с прыжка». Поставьте степ под перекладину так, чтобы вы могли взяться за нее слегка согнутыми руками. Потом, на протяжении 1.30 мин. (или комфортного для вас времени), вы прыгаете со степа/пола на перекладину и подтягиваетесь. Это надо делать очень быстро, как можно больше раз за определенное вами время.
Вы быстро поймете, что нужно как можно ниже опускаться, и использовать ноги для выполнения подтягивания, и только в последний момент подключать руки.
Использование ног и силы корпуса – ключ к выполнению следующего сложного движения, когда вы устали и вам кажется, что руки «не держат» и движение просто невозможно выполнить.
В общем, я старался держать все под контролем и обращать внимание на малейшие детали в моем лазании. Лично я понял, что я не выкладывался на 100%, потому что мне не хотелось, чтобы другие видели мой предел. Иначе говоря, если бы я сделал попытку прохождения и выложился на 100, и сорвался, все бы увидели, насколько я слаб.
Еще один важный совет от Джастена – это то, что выкладываясь на 100% и срываясь, я могу получить больше опыта и удовольствия чем от самого пролаза. В любом случае, ситуация беспроигрышная
.
Другие советы
Во время тренировки, я чувствовал себя захваченным торнадо подсказок и советов. Джастен говорил о скалолазном опыте с большим знанием и мастерски выделял главное. Скалолазание это искусство. Как рисование. Нельзя научится рисовать, просто усвоив основные понятия, техники – рисование, как и скалолазание, должно быть прочувствовано. Вы должны иметь чувство этого.
Но, все же вот некоторые его советы.
Как оказалось, моя робота ног далека от совершенства. Например, я не всегда сразу ставлю носок на зацепу, проверяя ее. Можете попробовать лазание с весом на лодыжке, при этом делайте паузу перед тем, как ставить носок на зацепу. Поначалу нога будет дрожать, но со временем вы научитесь ее контролировать лучше и «стабилизировать».
Разминка: Два маршрута, каждый из которых нужно пролезть два раза подряд. Если не можешь пролезть два раза подряд – это не разминочный маршрут. Во время первого пролаза, обращайте внимание на все свои ошибки и любые неточности, и на второй пролаз исправляйте их.
Разминка нужна также и для глаз. Оглянитесь вокруг и постарайтесь сфокусироваться на отдельных деталях, которые обычно ускальзывают от вашего внимания.
Добавьте динамики в свое лазание, лазайте более свободно и легко.
Поработайте над лазанием на скорость – хотя скорость не совсем подходящее слово. Постарайтесь пролезть маршрут так быстро, как можете, но без суеты и с точными движениями.
Мой совет – даже если вы думаете, что вы крутой скалолаз, всегда есть чему поучится. Спасибо, Джастен!
Джастин Сьёнг (Justen Sjong)
