1. Слагаемые успеха
- Психологическая устойчивость;
- Техническое совершенство;
- Тактическая грамотность;
- Физическое соответствие.
2. Взгляд на перспективы развития слагаемых.
- Слагаемые по пп. 1.1.-1.3 - это в большей степени природные данные, их можно и должно развивать. Однако, кардинально изменить не представляется возможным (что есть, то есть, можно помочь, но это "консервативные" категории);
- Слагаемое по п. 1.4. менее консервативно, хотя и оно в большей части "дар природы", однако:
- При грамотном отношении к методам и средствам (при правильном их подборе) можно добиться солидных результатов и в самом качестве, и в результатах соревнований;
- Когда смотришь соревнования со стороны, то замечаешь, что в подавляющем большинстве случаев спортсмены проявляют слабость именно в качествах п.1.4.;
- Работа по п.1.4, успехи этой работы крепят нашу волю и психологическую устойчивость, меняют и "рисунок" п.1.2.
- При грамотном отношении к методам и средствам (при правильном их подборе) можно добиться солидных результатов и в самом качестве, и в результатах соревнований;
3. О незабытом и весьма важном слагаемом успеха в спорте вообще
- Думаю и с третьего раза не всякий назовет это слагаемое - удача! Ему можно определить место и перед п.1.1 и после п.1.4 (см. выше).
- Однако, на какое бы место ее не поставь, роль ее в жизни спортсмена весьма заметна:
- это и просто реальный результат (достойное место по результатам соревнований);
- это и моральная опора (надежда) трудяги (не гения, не таланта, а порой и недостаточно способного, но любящего спорт и труд спортсмена);
- это и проявление "высшей" справедливости (исходя из убеждения, что труд всегда бывает оплачен). - И конечно не надо забывать о народной мудрости - на бога надейся, а сам не плошай.
4. О специальной подготовке выступающих в лазании на трудность
- Речь ниже пойдет не об ОФП и далеко не об ОФП.
- Специальная физическая подготовка (СФП) для подавляющего большинства спортсменов - основа высших спортивных достижений.
- Почему для подавляющего большинства:
- Для тех, кто одарен другими "составляющими успеха" она необходима, чтобы долезать до конца ВСЕГДА и ВЕЗДЕ и даже в том случае, если он нечаянно (что бывает с ним крайне редко) ошибется в "рисунке" трассы, поскользнется или еще что;
- Для тех, кто страдает психологической неустойчивостью - это моральная поддержка и возможность компенсации спазматических явлений, когда силы тают задолго до подхода к трассе;
- Для тех, кто слаб технически и тактически - это покрытие тех непроизводительных затрат, которые будут постоянно сопровождать этих спортсменов (надо лишний раз перехватиться, вернуться, извернуться), и это надежда закарабкаться хоть чуть-чуть выше грамотного, способного, но физически слабого соперника;
- Для тех, кто не одарен специфическими физическими качествами (сила, силовая выносливость) - это необходимое средство для поддержания формы и надежды докарабкаться до как можно более близкой к финишу зацепки.
- Для тех, кто одарен другими "составляющими успеха" она необходима, чтобы долезать до конца ВСЕГДА и ВЕЗДЕ и даже в том случае, если он нечаянно (что бывает с ним крайне редко) ошибется в "рисунке" трассы, поскользнется или еще что;
- Для СФП необходим тщательный анализ "наличия качеств", выявление "предмета" будущих стараний, грамотнейший подбор методов и средств и профессиональное планирование тренировочного процесса.
- Представить себе СФП скалолаза без отягощений также нереально, как представить прыгуна с шестом или в высоту без упражнений со штангой и т.д. (тут можно говорить целую вечность). Другое дело, что мы наблюдаем годами, как наши скалолазы вообще не занимаются СФП, а об отягощениях имеют лишь теоретическое, весьма слабое представление.
- Смысл применения отягощений в том, что это сокращает время развития силовых качеств (и силовой выносливости), энерго- и моральные затраты, позволяет при активном наращивании качеств избежать общего утомления, а в некоторые периоды тренировочного процесса (и соревновательного) позволяет спортсмену отдохнуть.
- Тренировка по СФП должна занимать у скалолаза 50-60% тренировочного времени, а для особо талантливых в части тактики и техники и того больше - 65-70%.
- СФП может быть и должна осуществляться как помимо тренажера (собственно лазание), так и на тренажере, но в последнем случае она должна быть хорошо продумана и осмыслена.
- При занятии с отягощениями нужен особый акцент делать на концентрации сознания спортсмена по уходу его от применения грубой силы в лазании по трассе, от упования его на грубую силу, чтобы тот прирост мощности, что он получит от СФП, не задавил в нем поэта, интеллектуала, романтика красивого лазания, художника, которому в силу его художественного "рисунка" рукоплещут болельщики, друзья и ... соперники. Всех покоряет "ТОР", но на "хилости" мышечной его не достигнешь.
5. Мотивы
- От нечего делать;
- Хочется чего-нибудь такого..;
- Общение с коллективом, друзьями, личные симпатии;
- Хочется быть крепким и здоровым;
- Хочется отличиться, кого-то обогнать;
- Нравится соревноваться;
- . Хочется побеждать и стать чемпионом.
6. Основа достижения цели
по пп.1.6, 1.7:
- Преданность цели;
- Жизнь уступает только страстным желаниям;
- Необходимость и готовность "терять" и чем-то жертвовать;
- Труд всегда бывает "оплачен" и рано или поздно вне зависимости от таланта - звезда блеснет (ах, как сладка чаша победы!).
7. Главнейшие принципы подготовки
- Постепенность, от простого к сложному;
- Регулярность;
- Контроль за результатами.
8. Средства подготовки
- Тренажеры (искусственные сооружения), аналогичные тем, на которых проводятся соревнования;
- Специальное оборудование тренировочного места, на которых локально развивают-ся отдельные группы мышц и их качества;
- Специально оборудованный косяк (предпочтительно перед телевизором), для подтягивания (полным хватом и на пальцах);
- Забитый в потолок шлямбурный крюк с повешенным на него блоком - для имитации "выхода силой";
- Эспандер для 2-х рук стационарный (обратный палиспаст) - для развития кистей и предплечий;
- Табуретка с подставкой и пригрузом для зашагивания.
- Специально оборудованный косяк (предпочтительно перед телевизором), для подтягивания (полным хватом и на пальцах);
9. Режим тренировок.
- Четыре-пять раз в неделю.
- Два-три раза в на тренажерах и два-три раза дома;
- В тренировки на тренажерах включать:
- лазание на силовую выносливость (3-4 раза по 10-15 минут);
- лазание с нижней страховкой по маршрутам разной сложности и рельефа;
- лазание по "дорожке" (спецоборудованные мелкими и среднемелкими зацепами маршруты с количеством подъемов-спусков 3-5, до накопления молочной кислоты в мышцах предплечий (болевые ощущения), без всякого расслабления и отдыха мышц (допускается только намагнезиться и … никаких потряхиваний руками и кистями). Очень тяжелый труд, частота сердечных сокращений до 180 ударов в минуту.
- Тренировка на домашних тренажерах в отдельной "монографии".
- лазание на силовую выносливость (3-4 раза по 10-15 минут);
10 Развитие силы.
- Высокий уровень силовой подготовки - обязательное, но не достаточное условия для достижения высоких спортивных результатов.
- Побеждает тот, кто знает, как применить силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Сила ума исключает непроизводительные затраты.
- Низкий уровень силовой подготовки приводит к тому, что первое же напряжение на трассе, обусловленное либо объективной трудностью участка трассы ("ключ"), либо допущенной ошибкой (не так расположился, не той рукой взялся) приводят к резкому снижению потенциальных возможностей спортсмена - силы истрачены и все остальное уже "не интересно". И дело тут, как правило, не
в низком уровне силовой выносливости, а в низком уровне силы. - Низкий уровень силы одной из мышц очень часто приводит к неоправданной, необъективной перегрузке другой мышцы. Так слабость задней группы мышц плеча (трехглавая мышца) приводит к перегрузке сгибателей пальцев (мышцы предплечья) и наоборот. Вместо кратковременного одноразового напряжения в достижении высоко расположенной зацепы (после карниза) спортсмен мается, делает одну попытку за другой и, в конце концов, может и достать ее, но ценой перегрузки и ослабления сгибателей пальцев.
- Высокий уровень силовой подготовки, успехи в его повышении - одна из опор психологической устойчивости спортсмена.
- Достижение нового, более высокого, уровня силы нарушает ту гармонию физической и технической подготовленности, которая была характерна для спортивной формы предыдущего периода и создает фундамент для новой спортивной формы.
- Создание новой спортивной формы должно проходить под контролем мысли. Обязательно личное участие спортсмена, его самостоятельное осмысление действий.
- Оптимальные условия для физического совершенствования, в том числе и в развитии силы, создаются лишь в том случае, если процесс не имеет перерывов. Любой перерыв обесценивает труд предыдущих тренировок, приводит к неоправданным утратам. Спортсмен начинает "толочь воду в ступе".
Специальная информация.
- Прирост силы возможен только при значительных (максимальных) напряжениях. Усилие менее одной трети максимальной силы не тренирует силу. Про-сто лазание мало эффективно для развития силы. Это долгий и непродуктивный процесс для большинства мышц.
- Работа с тренировочным весом 70% от максимального и выше способствует увеличению силы при сохранении мышечной массы.
- Силовая тренировка повышает функции нервно-мышечного аппарата, улучшает способность преобразования энергии и необходима для развития более интенсивной иннервации мышц.
- Тренировочный эффект любого средства меняется по мере роста уровня силы.
- Если основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительные сопротивления (75-80% от уровня максимальной силы), то выносливость вообще специально можно не развивать, ограничившись развитием силы. (информация для размышления, но она не касается обязательных и необходимых тренировок для оздоровительного развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
- Чем меньше подготовлен спортсмен, тем интенсивнее прирост силы, затем прирост снижается.
- В условиях дефицита времени и общего напряженного плана тренировок выбираются интенсивные, менее трудоемкие средства развития силы.
- Частота занятий для развития силы - 2-3 раза в неделю. Уменьшение или увеличение частоты не увеличивает эффекта.
- Более эффективен в тренировках медленный и средний темп упражнений.
- Соотношение динамического и статистического режимов работы мышц при развитии силы должно составлять соответственно 70 и 30 %.
- Силовые качества развиваются быстро, но без соответствующих нагрузок, быстро и теряются.
Планирование тренировок.
- Определяется группа мышц для специальной тренировки.
- Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень силы.
- Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала решается "что" и "зачем", потом "как" и "почему".
- При планировании тренировок надо помнить:
- о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
- об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения) разминке;
- о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда она проводится в начале тренировок с последующими специальными
- тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без тяжелых нагрузок;
- о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).
- о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
- В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок) для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).
Пояснения по терминологии:
- Под максимальной силой необходимо понимать то усилие, которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного раза.
- Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение, с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз. Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его собственный вес и является 100% (максимальным), а для того, чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо использовать облегчающие средства, но только такие, при которых он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится к тренирующим силовую выносливость.
- Подход, серия, повторение. Подход - выполнение упражнений без отдыха. Повторение - количество упражнений в подходе. Серия - определенное количество подходов, пауза между которыми составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями - время (5-8 минут), за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы осуществить необходимое количество подходов в серии.
К вопросу о силовой подготовке
- Предлагается следующий порядок решения вопроса:
- Прочитать пункт 5 и разобраться в собственных мотивах.
- Соотнести (сопоставить) мотивы с готовностью принять на себя тяготы "основ достижения цели" и определить подвластно ли ТВОЕМУ характеру и воле соблюдение" главнейших принципов подготовки", чтобы заслужить награду.
- Внимательно прочитать пункт 1 и найти присущие тебе слагаемые успеха,
разобраться в них. - Изучить "некоторые соображения по специальной физической подготовке" (пункт 4) и … спросить себя: нужно ли мне все это знать, понимать и использовать?
- Прочитать пункт 5 и разобраться в собственных мотивах.
- Убежден в возможности сочетания спорта высших достижений с учебой, работой и личной семейной жизнью. Дело только в том, что это сочетание сопряжено с дополнительными трудностями , но тем оно и почетнее.