Разговоры об утомлении и усталости обычно проходят в форме жалоб, забывая о его важности для развития физических навыков. Все дело в том, что среди занимающихся спортом наблюдается недостаток мужественности, и это не есть хорошо. Утомление — это очень общий термин, который чаще всего употребляется с негативным оттенком. Однако имея дело с утомлением, важно понимать, что у него есть разные формы, и это, в конечном итоге, поможет вам использовать это состояние организма себе на пользу. При каждой тренировке на организм возлагаются чрезмерные нагрузки.
В зависимости от типа нагрузки и используемых снарядов данная нагрузка определенным образом меняет структуру тела, а также физическое и химическое состояние мозга. Тело и мозг становятся структурно и химически более эффективны при выполнении часто повторяющейся работы: например, если вы бегун на длинные дистанции, ваше тело и мозг подстроятся определенным образом, в результате чего вы полюбите мюсли и прочие подобные вещи. Нагрузка будет эффективной только в том случае, если она сможет нарушить гомеостаз.
Вспомните первый закон Ньютона: покоящийся объект будет находиться в покое до тех пор, пока к нему не будет приложена сила. В нашем случае гомеостаз можно сравнить с состоянием покоя, а перегрузка при тренировках — это та сила, которая выводит систему из состояния покоя. Эта перегрузка необходима для того, чтобы утомить организм. Очень часто при интенсивной работе результативность работы спортсмена может падать, либо человек может испытывать чувство усталости. Однако при достаточном количестве отдыха, правильной диете и процедурах восстановления эта негативная реакция организма на нагрузку выльется в суперкомпенсацию, а ваше состояние вернется в равновесие, но уже на чуть более высоком уровне.
Очень части негативная реакция на перегрузки рассматривается как «перетренированность». Однако в большинстве случаев это не соответствует реальности. Человеческий организм — не настолько хрупкая система, которая может пойти вразнос, если заставить ее поработать чуть больше обычного. У человеческого организма большой запас прочности, он в состоянии выдержать нагрузки куда большие, чем те, что сопровождают занятия в тренажерном зале. То есть очень важно различать, когда утомление не перейдет ту тонкую грань, за которой вас ждет перетренированность.
Во время перенапряжения спортсмен может демонстрировать все признаки и симптомы перетренированного состояния. Однако при должном восстановлении в течение пары дней или нескольких недель организм вернется в нормальное состояние или же перейдет на более высокую ступень в отношении силы, скорости движения и т.д. Длительные периоды работы при сильном перенапряжении становятся обычным делом для опытных спортсменов.
Существует момент в тренировке, когда для нарушения гомеостаза уходит гораздо больше сил и работы, так что для того чтобы утомиться, нужно очень хорошо поработать. Объем и интенсивность работы, необходимые для выхода из состояния равновесия, становятся очень большими для одной тренировки или даже недельной серии тренировок, в результате чего спортсмен или тренер вводят специальные периоды между тренировочными сессиями, когда спортсмен вследствие накопившейся усталости оказывается измотан и утомлен. Опытные спортсмены накапливают усталость постепенно. Признаки и симптомы, которые сопровождают перегрузки, обязательны для достижения прогресса, и должны возникать во время тяжелых тренировок.
В случае с перетренированностью ситуация иная. Вместо того чтобы снизить нагрузку или использовать необходимые методы восстановления, что является обязательным условием прогресса, спортсмены накапливают усталость и закапывают себя в яму, из которой они уже не смогут выбраться. Время, необходимое для восстановления при перетренированности, гораздо больше времени, необходимого для того, чтобы вернуть силы после тяжелых нагрузок. Состояние перетренированности не имеет никакого положительного результата, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. Оно приносит вред организму и порой для полного восстановления требуются месяцы и даже годы.
Для тренера и спортсмена очень важно вовремя различить признаки перетренированности. Очень часто симптомы перегрузки путают с симптомами перетренированности, в результате чего спортсмен отправляется отдыхать, вместо того чтобы работать ради достижения большего прогресса. Плохие результаты в становой тяге в течение недели-двух вовсе не означают, что вы перетренировались. Если вы не новичок, вы должны понимать, что адаптация организма к нагрузкам — это не одномоментный процесс. Чувство усталости и отсутствие новых личных рекордов в течение пары недель — также не признак перетренированности.
Усталость и снижение производительности сопровождают как перегрузки, так и перетренированность, но имеют при этом существенные отличия. Усталость может возникать в самых разных случаях, а различные виды усталости оказывают влияние на различные этапы тренировки. Теперь, когда мы разобрались с различиями между перегрузками и перетренированностью, настало время сделать шаг дальше и дать определение усталости и его типам.
Усталость определяет способность спортсмена выдерживать нагрузки и продолжать работу. Однако слова усталость, утомление имеют крайне общее значение, и при употреблении вне контекста теряют смысл. Существует два типа утомления — центральное переутомление и периферийное переутомление. Их влияние на тренировки и сопровождающие их симптомы разнятся.
Центральное переутомление связано с Центральной нервной системой (ЦНС) и ухудшением ее работы вследствие переутомления ее механизмов. ЦНС служит «мостиком», соединяющим мозг с мышцами, по которому бегут нервные импульсы (синапсы). Прохождению синапсов не нервам способствуют специальные вещества — нейромедиаторы, и чем их в организме больше, тем лучше. При накапливании стресса в ЦНС возникает недостаток нервных импульсов и моторных нейронов. ЦНС чем-то напоминает большую сеть, по которой с бешенной скорости передается разная информация. Проще говоря, при утомлении эта сеть начинает «падать», ее работа замедляется и т.п. Эффективность работы ЦНС снижается, и, следовательно, снижается эффективность и всего организма.
Симптомами снижения эффективности ЦНС являются снижение силы мышц, боли в суставах и сухожилиях, проблемы со сном, ухудшение аппетита и иммунитета. Также может наблюдаться ухудшение настроения и падение уровня серотонина и допамина. Серотонин — это химическое вещество, ответственное за сокращение мышц. Однако его уровень оказывает влияние и на настроение. Честно говоря, плохое настроение — не показатель, так как очень сложно понять, с чем оно связано — с низким уровнем серотонина или с причинами личного плана. Так что не стоит обращать очень сильное внимание на настроение спортсмена или, по крайней мере, ставить его во главу угла.
Периферийное утомление возникает в мышцах на клеточном уровне. При выполнении силовых упражнений ЦНС старается разогреть мышцы, чтобы они сжигали максимум энергии. Однако при сильном утомлении мышц этот процесс негативно сказывается на возбуждении/сокращении мышц и значительно снижает способности мышечной ткани. Все это похоже на то, что мышцы настолько устали, что им хочется лежать на диване и ничего не делать, а не получать бесконечные сигналы от ЦНС. Ваша ЦНС может продолжать отправлять сигналы, однако периферийная усталость «отражает» их, так что никакого результата от них нет. Периферийная усталость может возникать из-за накопления или истощения определенных веществ в мышечной ткани. Накопление молочной кислоты, ионов водорода, аммиака и прочих веществ может вызывать периферийную усталость. Слишком высокое содержание в мышечных волокнах данных веществ может вызывать сложности с сокращением мышц. Определенный вклад в накопление периферийной усталости вносят АТФ, креатин или гликоген.
Тяжелоатлеты часто испытывают усталость, для них это состояние привычно, однако очень важно различать формы утомления, которые испытывает спортсмен, чтобы понимать, что мы добились нужного нам утомления. ЦНС и скелетная мускулатура взаимосвязаны. Без знания симптомов обоих типов утомления тренер или сам спортсмен могут прийти к выводу, что ему нужно больше есть или больше отдыхать, не проанализировав симптомы.
Тренер и спортсмен должны постоянно мониторить и анализировать состояние организма вне зависимости от поставленной задачи. Формы усталости и путь от перегрузки к перетренированности — не исключение. Они также нуждаются в постоянном контроле. В обратном случае спортсмен может остановиться в развитии своих физических навыков. Однако при использовании интуитивного метода определения видов усталости вы сможете гарантировать постоянный процесс тренировки и прогресса.
