Данные размышления не носят характер научного исследования, а лишь отражают мой взгляд на проблему.
Современное лазание очень сильно отличается от лазания, которое было 10-15 лет назад.
Большинство маршрутов прошлого – это вертикальные или слабо нависающие трассы. Современные трассы все больше уходят в отрицательные наклоны, часто в сильное нависание. Если судить по современным соревнованиям, то основополагающий элемент в них – это удержание различных пассивов и динамика.
Современная мода на трассы диктует и свои правила физической подготовки скалолазов. Если раньше в подготовке скалолазов основной упор делался на бег, подтягивания и упражнения на пресс, то сейчас в арсенале спортсменов стало появляться много явно силовых упражнений из гимнастики: горизонты, выходы силой на кольцах и т.д.
Давайте определимся, какие составляющие в лазании нам нужно будет прорабатывать специальными тренировками.
Во время лазания спортсмен использует взрывную и статическую силу, баланс и координацию, выносливость. Все эти компоненты в разных видах лазания присутствуют в различных пропорциях. В зависимости от дисциплины скалолазания вы уделяете большее или меньшее внимание этим компонентам.
Хорошим способом проработать все эти компоненты являются старые советские, хорошо забытые силовые круговые тренировки. Сейчас на схожих принципах строится популярная тренировочная система Кроссфит.
Как строить круговую тренировку?
Принципы построения таких тренировок не отличаются от общих: разминка, основная часть, заминка.
В основной части вы выбираете несколько упражнений (10-15). Каждое из этих упражнений нужно будет выполнять в течение минуты, затем переход к выполнению следующего упражнения.
Для перехода достаточно 10 секунд.
Новое упражнение так же выполняется в течение 1 мин и т.д. После того, как спортсмен прошел все выделенные упражнения ему дается небольшой отдых 3-7 мин в зависимости от степени подготовленности.
После отдыха спортсмен идет еще на один круг. Комбинируя упражнения можно изменять акценты в проработке тех или иных качеств у спортсмена.
Работа может проводиться как с отягощениями, эспандерами, так и с собственным весом.
На выходе мы получаем за 1,5 часовую тренировку проработку практически всех групп мышц в организме спортсмена, наработку интересующих нас качеств и выносливость. В случае с бегом мы нарабатываем только выносливость, но теряем в координации, т.к. моноциклические виды спорта уменьшают общую скоординированность спортсмена при больших объемах, практически не задействуем другие группы мышц. Так же при больших объемах бега могут возникнуть проблемы с коленными суставами. Круговые тренировки лишены этих недостатков, более того КТ больше подходят под схему лазания: кратковременные нагрузки на разные группы мышц, затем небольшой отдых.
Для более полной и всесторонней подготовки скалолаза можно так же рекомендовать следующие виды активной деятельности.
- 1. Упражнения на гимнастических кольцах или функциональных петлях ТРХ
- 2. Упражнения с гирями
- 3. Изометрические упражнения
- 4. Слэклайн
Все выше перечисленные виды упражнений не ведут к значительному набору мышечной массы спортсменом, а дают возможность более эффективно прорабатывать мышцы, переводя их на новый более качественный уровень подготовки.
