"Мне важно извлечь максимум из каждого вложенного усилия — значит, короткие и интенсивные занятия, которые помогают мне оставаться сильным."
Как у преподавателя на полную ставку, мужа, профессионального скалолаза и отца двух маленьких мальчиков, у меня нет кучи времени для тренировок. Мне важно извлечь максимум из каждого вложенного усилия — значит, короткие и интенсивные занятия, которые помогают мне оставаться сильным.
Я не лажу много в течение недели, но эти круги, которые я разработал при помощи лучших тренеров, помогают мне сохранять форму практически на максимуме, и для вас они тоже будут работать. Они в меньшей степени направленны на выносливость, которую я могу поддерживать лазанием на объем на выходных или один вечер в будни. В завершение, я включаю специфичные скалолазные нагрузки, такие как кампусборд, фингенборд или собственные упражнения раз в неделю в течение часа-полтора.
Составление кругов
Тренировка занимает около 45 минут два раза в неделю. Выберите 8 разных упражнений, которые делятся на две группы по 4. В каждую группу нужно включить упражнения на верхнюю часть тела, ноги, корпус и четвертое упражнение на мышцы-антогонисты (пресс/низ спины, бицепцы/трицепцы, грудь/верх спины, выберите одну мышцу для первой группы и вторую для второй группы упражнений).
Каждое упражнение выполняйте в течение 40 сек., дайте себе 3 секунды на переходы между упражнениями.
Выполните четыре круга, каждый круг включает выполнение четырех упражнений по одному разу (160 сек. плюс время переходов). Не останавливайтесь после выполнения круга; продолжайте пока не выполните все упражнения по четыре раза, в сумме 16 упражнений.
После этого отдохните 5 минут. Повторите то же самое со второй группой упражнений и отдохните 5 минут.
В окончание цикла потратьте еще 5 минут на выполнение следующих упражнений: • 1 минута в переднем упоре.
- 1 минута в упоре дельфина (рис.1) станьте в передний упор и подходите стопами, пока ваши бедра не достигнут угла в 90◦, ноги при этом остаются прямыми.
рис 1. Упор дельфина - 30 сек в упоре на одной руке и 30 сек. в упоре на второй руке.
- 1 минута касаний пальцев ног лягте на спину, ноги поднимите до прямого угла по отношению к корпусу, натяните носки на себя, поднимайте руки и касайтесь пальцев на ногах
- 1 минута ножницы лягте на пол, поднимите ноги до угла 30 градусов и выполните упражнение ножницы, верх тела приподнимите, оторвав лопатки от пола.
У меня есть около 100 упражнений, из которых я составляю круги. Здесь я привел свои любимые в каждой из категорий. Проанализируйте типы движений, которые вы используете в скалолазании и разработайте упражнения, в которых работают нужные вам группы мышц. Часто я комбинирую несколько упражнений/движений для развития координации, которая так необходима в скалолазании.
Верхняя часть тела
Человек-гора. Используйте веревку, висящую на потолке через блок. На каждом конце веревки прикреплены зацепы. Оторвитесь от пола, двигая все время одну руку в блоке вниз и удерживайтесь несколько секунд. Затем опустите вторую руку вниз и висите несколько секунд. Повторите. Увеличивайте нагрузки, используя дополнительный вес или меньшие зацепки.
Упражнение на кампусе. Доберитесь максимально высоко одной рукой, удерживайтесь несколько секунд в этой позиции, вернитесь в исходную позицию и повторите, не отрываясь от кампуса. Используйте зацепку под ноги для облегчения упражнения и более мелкие зацепки для усложнения.
Вокруг света. Используйте турник, повиснув на нем в блоке, так, чтобы голова находилась как раз под перекладиной. Оторвите одну руку и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте вращать тело, удерживая блок и не раскачивая корпус.
Наследник подтягивания. Повесьте на турник веревку с узлом или повесьте зацепку так, чтобы у вас было за что схватиться ниже перекладины. Подтягивайтесь с одной рукой на турнике, а второй на веревке/зацепке, расположенной ниже. Повторите для второй руки.
Ноги
Прыжки боксера. Используя обе ноги, запрыгните на коробку или другой высокий объект, спрыгните без остановки. Повторите.
Пистолетик (рис2) С одной прямой ногой приседайте, пока ягодица не коснется голени, затем встаньте. Делайте полных 40 секунд, а в следующем круге смените ногу. Используйте гантели для утяжеления или опирайтесь на стену для равновесия и облегчения упражнения.
рис 2. Пистолетик
Выпады с нагузкой. Используйте пару не тяжелых гантелей (около 2-х килограмм) и держите их над головой на прямых руках, пока делаете выпады. Каждый раз меняйте ноги.
Шаги. Шагните на коробку или другой высокий объект, подставьте вторую ногу и шагните вниз с той же ноги. Каждый шаг делайте с разных ног. Используйте более высокую коробку или добавьте гантели для усложнения упражнения.
Корпус
Банки с краской (рис 3) Возьмите две банки с краской (или что-то такой же высоты) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч друг от друга. Поставьте руки на банки и примите упор дельфина. Оттолкнитесь, выведите ноги под плечи, а затем выведите их вперед, не касаясь пола. Удерживайте их две секунды и вернитесь в исходную позицию в обратном порядке. Повторите.
рис 3. Банки с краской
Мост (рис 4). Лягте на спину, поставьте стопы на пол на ширине плеч. Поднимите бедро максимально высоко, руки вытяните вдоль тела, ладони разверните вниз. Оторвите одну ногу от пола или балансируйте на фитнес-мяче для усложнения упражнения.
Рис 4. Мост
Подъем ног на тренажере. Поднимайте прямые ноги на тренажере до прямого угла, затем опустите их до 45 градусов и снова поднимите. Следите за тем, чтобы ноги не болтались. Для облегчения упражнения поднимайте ноги, согнутые в коленях, для усложнения — зажмите между ногами гантелю.
Боковая планка на одном локте (рис 5) . Лягте на пол, обопритесь на руку (локоть находится точно под плечом), поднимите бедра, опираясь на внешний край стопы. Удерживайте стопы, ноги, туловище и плечи на одной линии, вторая рука поднята вверх. В каждом круге меняйте сторону.
рис 5. Боковая планка на одном локте
Упражнения для мышц-антогонистов
Пресс/низ спины. Пресс и Супермен (лягте на живот, разведите ноги и руки широко в стороны, поднимите голову, руки и ноги максимально высоко и медленно опустите).
Бицепцы/трицепцы. Сгибание бицепца и разгибание трицепца.
Специфические скалолазные упражнения
*Выполняются на системборде или фингенборде
Репетитор. выберите зацепку на системборде, которую вам сложно держать (например, щипок или пассив, идеальное, если на системборде размещены пары одинаковых зацеп). С зафиксированными ногами (они не двигаются во время упражнения) возьмите пару зацеп на одном уровне, а затем перемещайтесь выше, двигая только одну руку за раз, и вернитесь на исходную позицию. Повторите движения, начиная с другой руки.
Вокруг блока. Выберите фингенборд с четырьмя видами зацеп (пассив, мизер, карман и дырка). Возьмите пассивы и оторвитесь от пола. Не касаясь пола перемещайтесь вокруг блока, двигая одну руку за раз. Сначала на мизер, потом на карман, и затем в дырку. Порядок не имеет значения. Используйте ногу или более крупные зацепы для облегчения упражнения.
Пересечения. Выберите хорошие зацепки для рук на системборде для старта и поставьте ноги на зацепы. Заблочьте левую руку и достаньте правой рукой влево настолько, насколько Вы сможете, не отрывая ног. Верните правую руку в начало и повторите. Меняйте руку в блоке в каждом круге.
Флаг и защелка: Возьмите хорошую зацепу для левой руки и для левой ноги под ней. С веревкой в свободной руке и с правой ногой на весу сделайте быстрое вщелкивание там, где его практически не возможно сделать. Повторяйте на другую руку в каждом круге.
по материалам http://www.extremeua.com/
