Правильное питание для скалолазов
Человек — это то, что он ест. Это конечно же не ново. Но если представить себе, что клетки нашего тела используют для клеточного питания в действительности лишь то, что мы им даём через питание, то это простое предложение сразу получает иной смысл в нашем представлении. Лишь тогда становится понятным, что слишком одностороннее или строго диетическое питание может с нами сделать. Например, тот, кто ест только чипсы и шоколад — питается односторонне. Кроме углеводов, жиров и белков нашему телу также необходимы пищевые волокна, витамины и минералы. Во время слишком одностороннего питания — даже если питаться одним салатом — клетки не способны поддерживать сложное равновесие между клеточным питанием и энергоснабжением. Последствиями этого могут стать симптомы дефицита и потеря дееспособности.
Не смотря на то, что наука о питании становится всё сложнее и сложнее, находит всё новые и новые научные подходы и частично противоречит более старым открытиям, основы правильного питания очень просты. На следующих страницах мы расскажем о основах здорового питания, покажем, на что должны обращать внимание скалолазы и постараемся убрать существующие предрассудки в этом вопросе.
Основы правильного питания
Не стоит соглашаться на всё, лишь потому что это хорошо для здоровья. Но если правильно соблюдать основы, то не придётся рисковать.
Тело человека нуждается в воде и пище для того чтобы просто существовать и совершать какие либо действия. Чем больше работоспособность — тем больше энергии требуется телу. Чтобы производить энергию телу нужны в первую очередь три вещи:
Углеводы
Во время движения (например скалолазания) мышцы тратят свой запас энергии, который был сохранён в них в виде гликогена. Чтобы вновь пополнить этот запас нужны углеводы. Они встречаются в таких продуктах, как макароны, картофель, рис и крупы. Из этого следует, что эти продукты являются основой для хорошего дня на скалах. Кстати, после непрерывного использования мышц в течении часа запасы гликогена в мышцах практически полностью исчерпываются. Спортсменам, занимающимся выносливостью, советуют на 60% заполнять свой рацион углеводами. Остальным спортсменам (в том числе и скалолазам) — на 55%.
Жиры
Когда все находящиеся в организме углеводы подходят к концу, организм обращается к жирам. Лучше всего наш организм перерабатывает растительные (ненасыщенные) жиры. Меньше пользы от животных (насыщенных) жиров. Исключение составляют рыбные продукты. Из этого следует, что употреблять лучше стоит растительные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), а не животные (масло, колбасы). Спортсменам следует употреблять от 27-и до 33% жиров в пище. Те, кто длительное время употребляют меньшее количество жиров, подвергают опасности работоспособность своего организма во время занятий спортом.
Протеины (белки)
В протеинах наше тело нуждается в первую очередь для создания новых клеточных структур, то есть также и мышц. Спортсменам нужно употреблять в пищу от 12-и до 18% белков. Протеины не обязательно должны быть животного происхождения (рыба и мясо). Комбинация из растительных протеинов (например из бобовых растений типа сои) и молочных продуктов может полностью снабжать организм потребными белками. В принципе спортсмены, даже много тренируясь, не нуждаются в дополнительных протеинах, пока их питание уравновешенно. Исключение составляют нетренированные люди, которые начинают интенсивно тренироваться и наращивать мышечную массу. Те, кто особенно много употребляет протеинов в пищу, должны помнить, что им необходимо также принимать больше жидкости чтобы не перенапрягать работу почек.
Микроэлементы
Кроме углеводов, белков и жиров, нашему организму также необходимы некоторые так называемые микроэлементы, которые наше тело не способно производить само. Среди них минералы (кальций и магнезия), антиоксиданты (содержатся в кофе, чае, овощах и фруктах), электролиты (минеральные соли), железо и витамины. Люди, питающиеся нормально и разносторонне, автоматически получают необходимый набор микроэлементов.
На что следует обращать внимание? Питание для скалолазов
В наших широтах питаться правильно не так уж и сложно. Но для скалолазов существуют как и полезные советы, так и подводные камни!
Люди, тренирующиеся три или более раз в неделю, могут сделать для себя много хорошего, если будут соблюдать некоторые советы. Конечно речь идёт не о спортсменах-профессионалах, но всё же скалолазы отличаются от людей с диванным образом жизни. Мы хотели бы представить вам наши советы по питанию.
Заполняйте запасы углеводов вечером перед днём на скалах, чтобы непосредственно во время тренировки у вас хватало энергии. Это может быть блюдо из риса и овощей, спагетти или лазанья, картофельный суп с горошком или же чечевица карри с рисом.
Не начинайте активных занятий с полным желудком. Последний перекус перед тренировкой, маршрутом или соревнованиями должен быть минимум за час. Последняя настоящая еда — за три часа. Причём лучше скушать легко перевариваемые углеводы, чем кусок жаренного мяса. Жир и белки долго перевариваются в желудке.
Перед тренировкой необходимо много пить. Во время занятий скалолазанием теряется много жидкости, спортсмен потеет. Старайтесь пить много до тренировки (примерно за пол часа), это позволит вам предотвратить нежелательный спад результатов всвязи с потерей жидкости. Лучше всего пить минеральную воду или смесь минералки с соком.
Во время скалолазания, особенно на мультипитчах, во время длинного скалолазного дня или соревнований, необходимо постоянно пополнять запасы энергии. В особенности это относится к жидкости и углеводам. Так что не забывайте пить (лучше всего минералку) и кушать между делом что-нибудь типа бутерброда, бананов, сухофруктов или энергетических батончиков из мюсли. Главное, чтобы перекусы были богаты углеводами и легко переваривались.
После тренировки важно обратить внимание на то, что наше тело сразу же начинает загружать гликогеном освободившиеся резервуары и восстанавливать мышцы. Для этого нашему организму потребны опять же углеводы и протеины. Но не стоит кушать три куска мяса, заедая их протеиновым батончиком. Разных протеинов много, так что тут важно не количество, а разнообразие. Лучше всего есть разные продукты, содержащие белки. Кстати, безалкогольное пиво способствует пополнению запаса электролитов. Алкоголь содержащее — к сожалению нет. Алкоголь плохо влияет на восстановление и регенерацию.
Лучший перекус для скалолаза
Как уже было описано на предыдущих страницах, хороший перекус должен содержать в первую очередь много углеводов. Специально созданные для спортсменов (и даже специально для скалолазов) энергетические батончики считаются лучшей комбинацией питательных веществ для горных видов спорта. Но не обязательно покупать дорогие специальные батончики. Даже наоборот, во многих из них содержится больше сахара, чем настоящей энергии. Хоть сахар и доставляет телу быструю энергию, но и способствует быстрому появлению чувства голода. После очень кратковременного притока энергии результативность снова падает ниже изначального уровня. Кроме того сахар способствует более быстрому опустошению запасов углеводов. Так что сладости — это тоже не самое лучшее.
Богатые сахаром бананы можно посоветовать только лишь потому, что в них содержится также большое количество углеводов и других питательных веществ. Кроме того они очень легко перевариваются, так что это удобно во время коротких пауз, когда нужно быстро пополнить запасы энергии.
Очень хорошо как перекус подходит старый и добрый бутерброд. Цельно зерновой хлеб долго переваривается и даёт работу желудку благодаря большему количеству ингредиентов, белый хлеб переваривается быстрее и легче. В зависимости от того, что на хлеб намазано и положено, можно варьировать от белка (сыр) до жира (колбаса). Посоветовать можно цельно зерновой хлеб с арахисовым маслом.
Энергетические батончики разных видов также хорошо подходят, но только с небольшим содержанием сахара. Кстати, батончики из мюсли можно чудесно делать самому.
Ещё чудесный перекус — это орехи и сухофрукты. Их легко транспортировать (в сравнении с бананом), они полны энергии и добротных питательных веществ.
И ещё несколько советов
Цельно зерновой хлеб! В нём содержится не больше углеводов, чем в белом, но зато в нём есть дополнительно витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна, которые способствуют хорошей работоспособности организма.
Овсяные хлопья (или просто овсянка) снабжают организм полезными белками, углеводами, витаминами, железом и кальцием. А за счёт того, что они уменьшают кислотность, они хорошо помогают успокоить желудок в состоянии стресса.
Пищевые волокна помогают предотвратить рост уровня сахара в крови, тем самым позволяя нашему организму задействовать больше энергии из углеводов. Пищевые волокна — это безкалорийные, не перевариваемые части продуктов питания, которые содержатся в цельно зерновых продуктах, картофеле, овощах и фруктах.
Алкоголь после лазанья — это конечно вкусно. Но лучше сначала пополнить запасы жидкости просто водой. Больше стакана пива уже значительно ухудшает процесс регенерации организма. И, да, я с Вами тоже согласен! Лучше бы я этого не знал!
Читайте также статью: Шоколадная диета для скалолазов >>>>
.
Человек — это то, что он ест. Это конечно же не ново. Но если представить себе, что клетки нашего тела используют для клеточного питания в действительности лишь то, что мы им даём через питание, то это простое предложение сразу получает иной смысл в нашем представлении. Лишь тогда становится понятным, что слишком одностороннее или строго диетическое питание может с нами сделать. Например, тот, кто ест только чипсы и шоколад — питается односторонне. Кроме углеводов, жиров и белков нашему телу также необходимы пищевые волокна, витамины и минералы. Во время слишком одностороннего питания — даже если питаться одним салатом — клетки не способны поддерживать сложное равновесие между клеточным питанием и энергоснабжением. Последствиями этого могут стать симптомы дефицита и потеря дееспособности.
Не смотря на то, что наука о питании становится всё сложнее и сложнее, находит всё новые и новые научные подходы и частично противоречит более старым открытиям, основы правильного питания очень просты. На следующих страницах мы расскажем о основах здорового питания, покажем, на что должны обращать внимание скалолазы и постараемся убрать существующие предрассудки в этом вопросе.
Основы правильного питания
Не стоит соглашаться на всё, лишь потому что это хорошо для здоровья. Но если правильно соблюдать основы, то не придётся рисковать.
Тело человека нуждается в воде и пище для того чтобы просто существовать и совершать какие либо действия. Чем больше работоспособность — тем больше энергии требуется телу. Чтобы производить энергию телу нужны в первую очередь три вещи:
Углеводы
Во время движения (например скалолазания) мышцы тратят свой запас энергии, который был сохранён в них в виде гликогена. Чтобы вновь пополнить этот запас нужны углеводы. Они встречаются в таких продуктах, как макароны, картофель, рис и крупы. Из этого следует, что эти продукты являются основой для хорошего дня на скалах. Кстати, после непрерывного использования мышц в течении часа запасы гликогена в мышцах практически полностью исчерпываются. Спортсменам, занимающимся выносливостью, советуют на 60% заполнять свой рацион углеводами. Остальным спортсменам (в том числе и скалолазам) — на 55%.
Жиры
Когда все находящиеся в организме углеводы подходят к концу, организм обращается к жирам. Лучше всего наш организм перерабатывает растительные (ненасыщенные) жиры. Меньше пользы от животных (насыщенных) жиров. Исключение составляют рыбные продукты. Из этого следует, что употреблять лучше стоит растительные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), а не животные (масло, колбасы). Спортсменам следует употреблять от 27-и до 33% жиров в пище. Те, кто длительное время употребляют меньшее количество жиров, подвергают опасности работоспособность своего организма во время занятий спортом.
Протеины (белки)
В протеинах наше тело нуждается в первую очередь для создания новых клеточных структур, то есть также и мышц. Спортсменам нужно употреблять в пищу от 12-и до 18% белков. Протеины не обязательно должны быть животного происхождения (рыба и мясо). Комбинация из растительных протеинов (например из бобовых растений типа сои) и молочных продуктов может полностью снабжать организм потребными белками. В принципе спортсмены, даже много тренируясь, не нуждаются в дополнительных протеинах, пока их питание уравновешенно. Исключение составляют нетренированные люди, которые начинают интенсивно тренироваться и наращивать мышечную массу. Те, кто особенно много употребляет протеинов в пищу, должны помнить, что им необходимо также принимать больше жидкости чтобы не перенапрягать работу почек.
Микроэлементы
Кроме углеводов, белков и жиров, нашему организму также необходимы некоторые так называемые микроэлементы, которые наше тело не способно производить само. Среди них минералы (кальций и магнезия), антиоксиданты (содержатся в кофе, чае, овощах и фруктах), электролиты (минеральные соли), железо и витамины. Люди, питающиеся нормально и разносторонне, автоматически получают необходимый набор микроэлементов.
На что следует обращать внимание? Питание для скалолазов
В наших широтах питаться правильно не так уж и сложно. Но для скалолазов существуют как и полезные советы, так и подводные камни!
Люди, тренирующиеся три или более раз в неделю, могут сделать для себя много хорошего, если будут соблюдать некоторые советы. Конечно речь идёт не о спортсменах-профессионалах, но всё же скалолазы отличаются от людей с диванным образом жизни. Мы хотели бы представить вам наши советы по питанию.
Заполняйте запасы углеводов вечером перед днём на скалах, чтобы непосредственно во время тренировки у вас хватало энергии. Это может быть блюдо из риса и овощей, спагетти или лазанья, картофельный суп с горошком или же чечевица карри с рисом.
Не начинайте активных занятий с полным желудком. Последний перекус перед тренировкой, маршрутом или соревнованиями должен быть минимум за час. Последняя настоящая еда — за три часа. Причём лучше скушать легко перевариваемые углеводы, чем кусок жаренного мяса. Жир и белки долго перевариваются в желудке.
Перед тренировкой необходимо много пить. Во время занятий скалолазанием теряется много жидкости, спортсмен потеет. Старайтесь пить много до тренировки (примерно за пол часа), это позволит вам предотвратить нежелательный спад результатов всвязи с потерей жидкости. Лучше всего пить минеральную воду или смесь минералки с соком.
Во время скалолазания, особенно на мультипитчах, во время длинного скалолазного дня или соревнований, необходимо постоянно пополнять запасы энергии. В особенности это относится к жидкости и углеводам. Так что не забывайте пить (лучше всего минералку) и кушать между делом что-нибудь типа бутерброда, бананов, сухофруктов или энергетических батончиков из мюсли. Главное, чтобы перекусы были богаты углеводами и легко переваривались.
После тренировки важно обратить внимание на то, что наше тело сразу же начинает загружать гликогеном освободившиеся резервуары и восстанавливать мышцы. Для этого нашему организму потребны опять же углеводы и протеины. Но не стоит кушать три куска мяса, заедая их протеиновым батончиком. Разных протеинов много, так что тут важно не количество, а разнообразие. Лучше всего есть разные продукты, содержащие белки. Кстати, безалкогольное пиво способствует пополнению запаса электролитов. Алкоголь содержащее — к сожалению нет. Алкоголь плохо влияет на восстановление и регенерацию.
Лучший перекус для скалолаза
Как уже было описано на предыдущих страницах, хороший перекус должен содержать в первую очередь много углеводов. Специально созданные для спортсменов (и даже специально для скалолазов) энергетические батончики считаются лучшей комбинацией питательных веществ для горных видов спорта. Но не обязательно покупать дорогие специальные батончики. Даже наоборот, во многих из них содержится больше сахара, чем настоящей энергии. Хоть сахар и доставляет телу быструю энергию, но и способствует быстрому появлению чувства голода. После очень кратковременного притока энергии результативность снова падает ниже изначального уровня. Кроме того сахар способствует более быстрому опустошению запасов углеводов. Так что сладости — это тоже не самое лучшее.
Богатые сахаром бананы можно посоветовать только лишь потому, что в них содержится также большое количество углеводов и других питательных веществ. Кроме того они очень легко перевариваются, так что это удобно во время коротких пауз, когда нужно быстро пополнить запасы энергии.
Очень хорошо как перекус подходит старый и добрый бутерброд. Цельно зерновой хлеб долго переваривается и даёт работу желудку благодаря большему количеству ингредиентов, белый хлеб переваривается быстрее и легче. В зависимости от того, что на хлеб намазано и положено, можно варьировать от белка (сыр) до жира (колбаса). Посоветовать можно цельно зерновой хлеб с арахисовым маслом.
Энергетические батончики разных видов также хорошо подходят, но только с небольшим содержанием сахара. Кстати, батончики из мюсли можно чудесно делать самому.
Ещё чудесный перекус — это орехи и сухофрукты. Их легко транспортировать (в сравнении с бананом), они полны энергии и добротных питательных веществ.
И ещё несколько советов
Цельно зерновой хлеб! В нём содержится не больше углеводов, чем в белом, но зато в нём есть дополнительно витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна, которые способствуют хорошей работоспособности организма.
Овсяные хлопья (или просто овсянка) снабжают организм полезными белками, углеводами, витаминами, железом и кальцием. А за счёт того, что они уменьшают кислотность, они хорошо помогают успокоить желудок в состоянии стресса.
Пищевые волокна помогают предотвратить рост уровня сахара в крови, тем самым позволяя нашему организму задействовать больше энергии из углеводов. Пищевые волокна — это безкалорийные, не перевариваемые части продуктов питания, которые содержатся в цельно зерновых продуктах, картофеле, овощах и фруктах.
Алкоголь после лазанья — это конечно вкусно. Но лучше сначала пополнить запасы жидкости просто водой. Больше стакана пива уже значительно ухудшает процесс регенерации организма. И, да, я с Вами тоже согласен! Лучше бы я этого не знал!
Читайте также статью: Шоколадная диета для скалолазов >>>>
.
