Сегодня мы остановимся на тренировке силовой выносливости (СВ). Это направление часто остается незатронутым в тренировках многих скалолазов, однако СВ - одна из важнейших характеристик для успешного прохождения многих маршрутов.
Steve McClureПредставим нашего сегодняшнего тренера. Стив МакКлур, имея за плечами победы над такими маршрутами как Overshadow 9a+, а также онсайты вплоть до 8b+, недостатком силовой выносливости явно не страдает. Стив любезно уделил часть своего времени, чтобы рассказать о тех тренировочных техниках, которые он и другие спортсмены используют для того, чтобы подготовить себя к сложнейшим маршрутам мира.
Что бы ты порекомендовал для тренировки силовой выносливости?
На первом этапе хорош метод «полной забитости». Тут главное следить за временем. От старта до срыва должно проходить от 90 до 120 секунд. Сложность движений должна быть одинаковая. С трассами этого достигнуть довольно сложно, и бывает, что вы срываетесь раньше, чем забиваются ваши мышцы. И здесь очень эффективным средством может быть кампус-борд. Упражнения на кампусе надо делать с опорой для ног, иначе эффект будет иной, чем нам требуется, и направлен скорее не на силовую выносливость, а на максимальную силу. Ноги можно поставить на стул или иную опору. Сделайте 3-4 подхода по 90-120 секунд каждый. Движения такие же, как при обычной тренировке на кампусе, но только с опорой для ног. Например, 1 – 4 – 6 – сдваивание рук, потом обратно. На обратном пути можно добавить планку №2, чтобы избежать ключа при переходе с №4 на №1 и чтобы следующий подъем начать с другой руки.
Что делать, если нет кампус-борда?
Можно тренироваться и на фингер-борде, совершая висы. Например, 7 секунд висим, 5 отдыхаем и так далее. Можно помогать, опираясь ногами о стул или что-нибудь еще. При этом вы можете взять более маленькие зацепы и, например, висеть на двух руках пять секунд, потом 3 – на одной, потом снова 5 секунд на двух руках, снова 3 на другой и так далее. Это более свойственно для лазания на естественном рельефе, потому что в большинстве случаев вы имеете опору для ног, а не висите на руках. Подходящим в этом случае будет и размер зацепок.
Как ты развиваешь способность восстанавливаться на маршруте?
На доске полезно взять большую зацепу и потрясти свободной рукой – точно также, как мы делаем это на скалах. Остановите упражнение примерно на 4/5 своих сил, перед тем, как совсем обессилеть, и потрясите каждой рукой по 15 секунд, перед тем как продолжить. В качестве альтернативы можно на 4/5 своих сил спрыгнуть на пол и, постояв 15 секунд, продолжить упражнение.
Качественно отдыхайте перед каждым подходом. Делайте упражнение на свежие мышцы – как будто лезете маршрут на скалах.
Ты меняешь хват, упражняясь на кампусе, или всегда используешь раскрытый?
Я всегда держу планку раскрытым хватом, хотя если все 4 пальца на планке, то средний, конечно, немного подгибаю.
Сколько раз в неделю ты используешь эти упражнения в своих тренировках во время цикла по увеличению СВ?
Минимум два, максимум – три раза в неделю. Обычно после лазания. Это хорошая заминка, поскольку она не направлена на максимальную нагрузку и не травматична. Можно посвятить и всю тренировку целиком таким упражнениям. Уделяя им время три раза в неделю, можно значительно улучшить свои показатели силовой выносливости.
Как привнести эти элементы в тренировочную неделю?
Можно заниматься этим в конце тренировок, уже после лазания, либо уделить силовой выносливости отдельную тренировку.
Как долго надо тренироваться, следуя этой методике?
Весь цикл должен занимать 4-5 недель с перерывами в случае сильной усталости. Если вы выдержите 5 недель такой интенсивности, то почувствуете результат. Сделайте перерыв на неделю, полностью удалив этот компонент из своих тренировок, затем начните новый цикл на четыре или пять недель. Вас будет буквально жечь новыми силами! Продолжайте включать упражнения для силовой выносливости раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень.
Используешь ли ты другие техники тренировки СВ?
Лазательные циклы, пожалуй, лучшее, что было придумано для этого, но они трудно осуществимы в забитых залах. Простые боулдеринги ниже вашего уровня также очень эффективны. Пролезьте проблему, потом отдохните несколько секунд (около 10), затем приступите к новой. И так примерно пять боулдерингов. Старайтесь поддерживать уровень сложности, чтобы не выбиться из сил раньше времени.
Steve McClure
Что бы ты порекомендовал для тренировки силовой выносливости?
На первом этапе хорош метод «полной забитости». Тут главное следить за временем. От старта до срыва должно проходить от 90 до 120 секунд. Сложность движений должна быть одинаковая. С трассами этого достигнуть довольно сложно, и бывает, что вы срываетесь раньше, чем забиваются ваши мышцы. И здесь очень эффективным средством может быть кампус-борд. Упражнения на кампусе надо делать с опорой для ног, иначе эффект будет иной, чем нам требуется, и направлен скорее не на силовую выносливость, а на максимальную силу. Ноги можно поставить на стул или иную опору. Сделайте 3-4 подхода по 90-120 секунд каждый. Движения такие же, как при обычной тренировке на кампусе, но только с опорой для ног. Например, 1 – 4 – 6 – сдваивание рук, потом обратно. На обратном пути можно добавить планку №2, чтобы избежать ключа при переходе с №4 на №1 и чтобы следующий подъем начать с другой руки.
Что делать, если нет кампус-борда?
Можно тренироваться и на фингер-борде, совершая висы. Например, 7 секунд висим, 5 отдыхаем и так далее. Можно помогать, опираясь ногами о стул или что-нибудь еще. При этом вы можете взять более маленькие зацепы и, например, висеть на двух руках пять секунд, потом 3 – на одной, потом снова 5 секунд на двух руках, снова 3 на другой и так далее. Это более свойственно для лазания на естественном рельефе, потому что в большинстве случаев вы имеете опору для ног, а не висите на руках. Подходящим в этом случае будет и размер зацепок.
Как ты развиваешь способность восстанавливаться на маршруте?
На доске полезно взять большую зацепу и потрясти свободной рукой – точно также, как мы делаем это на скалах. Остановите упражнение примерно на 4/5 своих сил, перед тем, как совсем обессилеть, и потрясите каждой рукой по 15 секунд, перед тем как продолжить. В качестве альтернативы можно на 4/5 своих сил спрыгнуть на пол и, постояв 15 секунд, продолжить упражнение.
Качественно отдыхайте перед каждым подходом. Делайте упражнение на свежие мышцы – как будто лезете маршрут на скалах.
Ты меняешь хват, упражняясь на кампусе, или всегда используешь раскрытый?
Я всегда держу планку раскрытым хватом, хотя если все 4 пальца на планке, то средний, конечно, немного подгибаю.
Сколько раз в неделю ты используешь эти упражнения в своих тренировках во время цикла по увеличению СВ?
Минимум два, максимум – три раза в неделю. Обычно после лазания. Это хорошая заминка, поскольку она не направлена на максимальную нагрузку и не травматична. Можно посвятить и всю тренировку целиком таким упражнениям. Уделяя им время три раза в неделю, можно значительно улучшить свои показатели силовой выносливости.
Как привнести эти элементы в тренировочную неделю?
Можно заниматься этим в конце тренировок, уже после лазания, либо уделить силовой выносливости отдельную тренировку.
Как долго надо тренироваться, следуя этой методике?
Весь цикл должен занимать 4-5 недель с перерывами в случае сильной усталости. Если вы выдержите 5 недель такой интенсивности, то почувствуете результат. Сделайте перерыв на неделю, полностью удалив этот компонент из своих тренировок, затем начните новый цикл на четыре или пять недель. Вас будет буквально жечь новыми силами! Продолжайте включать упражнения для силовой выносливости раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень.
Используешь ли ты другие техники тренировки СВ?
Лазательные циклы, пожалуй, лучшее, что было придумано для этого, но они трудно осуществимы в забитых залах. Простые боулдеринги ниже вашего уровня также очень эффективны. Пролезьте проблему, потом отдохните несколько секунд (около 10), затем приступите к новой. И так примерно пять боулдерингов. Старайтесь поддерживать уровень сложности, чтобы не выбиться из сил раньше времени.
